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INIZIARE A CORRERE

RAGGIUNGERE I 60 MINUTI


Premessa: 

Molti di voi si staranno chiedendo come mai si parla di ora di corsa e non 10 km. Abbiamo deciso di inserire questo traguardo intermezzo (tra 5 km e 10 km) proprio perché passare al raddoppio della distanza può risultare una cosa troppo impegnativa senza delle fasi intermedie.

Quindi questa tabella di 6 settimane vi guiderà gradualmente verso l'ora di corsa. Generalmente, superato questo secondo traguardo, è possibile strutturare gli allenamenti secondo un certo criterio e secondo i propri obiettivi.
 

Il programma:

Come per la precedente tabella, anche in questo caso la sensazione durante la corsa dovrà essere poco impegnativa: quando finite di correre dovrete sentirvi come se avreste potuto continuare ancora.

Questo programma sarà di sei settimane e tre allenamenti settimanali. E' possibile ripetere lo stesso allenamento o la stessa settimana se non vi sentite sicuri.
E' sempre consigliabile lasciare almeno un giorno di riposo tra due allenamenti di corsa.
E' bene precedere ogni allenamento con almeno 5/10 minuti di camminata leggera.
L'obiettivo di questa tabella sarà quello di condurvi verso l'ora di corsa, al vostro passo.

Allenamento "speciale":

Il secondo allenamento della terza settimana sarà un allenamento "speciale", ovvero diverso dal solito. Sarà quello che vi darà un "bonus" di resistenza tramite una variazione di intensità della corsa.
Infatti sarà un piccolo "fartlek" (letteralmente "gioco di velocità"). Dovrete ripetere per 10 volte un minuto di corsa ad un ritmo sostenuto (respirazione abbastanza impegnata, ma lontana dal "massimo") ad un minuto di corsa ad un ritmo facile.
Questo vi permetterà di scoprire diversi ritmi di corsa e migliorare la vostra resistenza generale.

La tabella;

Settimana 1: 

1. uscita: 3 volte x 10 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 3 volte x 15 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
3. uscita: 20 minuti di corsa seguito da 5 minuti di camminata seguito da 10 minuti di corsa

Settimana 2: 

1. uscita: 2 volte x 20 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 30 minuti di corsa
3. uscita: 4 volte x 10 minuti di corsa seguito da 1 minuto di camminata

Settimana 3: 

1. uscita: 40 minuti di corsa
2. uscita: 10 volte x 1 minuto di corsa sostenuta seguito da 1 minuto di corsa lenta
3 uscita: 20 minuti di corsa seguito da 5 minuti di camminata seguito da 15 minuti di corsa

Settimana 4: 

1. uscita: 3 volte x 15 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 30 minuti di corsa
3. uscita: 45 minuti di corsa

Settimana 5: 

1. uscita: 2 volte x 20 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 50 minuti di corsa
3. uscita: 20 minuti di corsa seguito da 5 minuti di camminata seguito da 20 minuti di corsa

Settimana 6: 

1. uscita: 2 volte x 25 minuti di corsa seguito da 2 minuti di camminata
2. uscita: 5 volte x 10 minuti di corsa seguito da 1 minuto di camminata
3. uscita: 60 minuti di corsa
 

(A. Gobbetti)