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INIZIARE A CORRERE

TABELLA DA 0 A 5 KM

 

Prima di iniziare:

Questa è la parte più critica. E' vero che la corsa è uno sport accessibile a chiunque, ma è anche vero che se non si sta attenti (specie nelle prime fasi) si rischia di incappare in qualche spiacevole infortunio.
Quindi, prima di iniziare questa avventura, è bene ricordarsi di non esagerare con gli allenamenti.
Gli allenamenti di seguito proposti sono calibrati in modo tale da poter essere svolti da chiunque, ma nel caso in cui per determinati motivi un allenamento o una settimana vi sembrerà troppo difficile potrete ripetere l'allenamento o gli allenamenti della settimana precedente.

Le cose necessarie per correre:

Il materiale per correre è veramente minimo. Si può correre su qualsiasi superficie, in qualsiasi periodo dell'anno, con qualsiasi vestiario (meglio tecnico e traspirante). Un'attenzione particolare però dovrà essere data dalle scarpe. nei prossimi articoli  parleremo della scelta della prima scarpa da corsa, ma in linea di massima scegliete una scarpa apposita per la corsa (non correte con scarpe da tennis/ginnastica per esempio).

Un'altra attenzione dovrà essere data al proprio peso corporeo. Sebbene la corsa possa essere praticata da tutti, ma proprio tutti, è comunque bene cercare di preservare le proprie articolazioni e prediligere lunghi camminate alle corse. sempre nei futuri articoli parleremo dell'alimentazione e del peso corporeo.

La tabella:

Fatta questa premessa, vediamo la nostra tabella. Sono tre uscite settimanali che potranno essere effettuate a piacimento durante la settimana con l'unica accortezza di cercare di non fare mai due uscite consecutive.
La tabella dura 6 settimane e avrà l'obiettivo di farvi arrivare a correre 5 km continuativi.
 

Settimana 1:
1.  uscita:  5 volte  x 1 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
2.  uscita:  10 volte x  1 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
3.  uscita:   5 volte x  1 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata

Settimana 2:
1.  uscita:  5 volte  x 2 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
2.  uscita:  5 volte x  4 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
3.  uscita: 10 volte x  2 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata

Settimana 3:
1.  uscita:  5 volte x 5 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
2.  uscita:  10 volte x  2 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
3.  uscita:  3 volte x  10 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata

Settimana 4:
1.  uscita:  10 volte x 3 minuti di corsa  seguito da 1 minuti di camminata
2.  uscita:  3 volte x  15 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
3.  uscita:  5 volte x  5 minuti di corsa  seguito da 1 minuti di camminata

Settimana 5:
1.  uscita:  2 volte x 20 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
2.  uscita:  15 volte x  5 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
3.  uscita:   10 minuti di camminata  seguito da 30 minuti di corsa

Settimana 6:
1.  uscita:  8 volte x 5 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
2.  uscita:  4 volte x  10 minuti di corsa  seguito da 2 minuti di camminata
3.  uscita:  10 minuti di camminata  seguito da 5 km!! (o 40 min di corsa)
 

(A. Gobbetti)